Mi primera maratón

Empiezan a ser muchas las personas que, a partir de los treinta, se aficionan al running hasta el punto de querer participar en una carrera de larga distancia. Es tal la moda que parece que el famoso dicho de: “en la vida hay que hacer tres cosas, tener un hijo, escribir un libro y plantar un árbol”, ahora habrá que sumarle, “y correr una maratón”.

Me parece un gran reto, si con él van implícitos una serie de cambios de hábitos para lograrlo, es decir entrenarte y mejorar la alimentación. Sin estas dos premisas, intentar correr una maratón puede acarrear un riesgo para tu salud. La maratón, o incluso la media maratón, son pruebas de resistencia que requieren un muy buen nivel de forma física, así que si no lo tienes, debes prepararte con tiempo.

Aunque parece que correr sea fácil, tiene su técnica y si quieres hacerlo bien, y no desgastarte (o lesionarte) debes entrenar. Te aconsejo que te unas a algún grupo con un nivel parecido al tuyo que esté capitaneado por un profesional que te pueda enseñar, por ejemplo Running Barcelona que cuenta con fisioterapeutas expertos y los maratonianos olímpicos Nacho Cáceres y Carles Castillejos.

Del mismo modo, es imprescindible cuidar la alimentación, y no sólo el día antes de la prueba, toda la temporada. Para ello, lo ideal sería que un dietista-nutricionistaespecializado en deporte te planifique la dieta en función del entreno y vaya valorando la evolución de tu composición corporal para comprobar cómo mejorar la forma física.

deporteweb2_700

Aquí tienes algunos consejos generales que te pueden orientar.

  1. LA DIETA DEBE SER COMPLETA Y EQUILIBRADA. Que contenga todos los grupos de alimentos, hidratos de carbono como fuente energética (arroz, pasta, patata, pan, cereales, legumbres…), proteína (más pescado que carne) y muy rica en frutas y verduras como fuente de vitaminas, minerales, antioxidantes naturales, fibra y agua. Aceite de oliva para cocinar y aliñar (cocciones suaves, plancha, vapor, hervido, papillote…), y 2 raciones de lácticos al día (leche, yogures y queso). Bebe 2 l de agua al día. Os dejo un vídeo de una entrevista dónde lo cuento.
  2. FRACCIONA LA ALIMENTACIÓN. Come 4-5 veces al día y en cantidades moderadas, de esta forma el aprovechamiento de la energía y los nutrientes se optimiza. Comprueba que como mínimo en las tres comidas principales hay una buena ración de hidratos de carbono, recuerda que es tu gasolina.
  3. ANTES DEL ENTRENO: Lo que tomes antes del ejercicio te dará energía durante los primeros 15-20’. Necesitas hidratos de carbono de absorción lenta como pan o cereales. En un post antiguo lo explico con más detalle.
  4. DURANTE EL ENTRENO: Si el entreno no dura más de una hora, no hace falta tomar ningún suplemento. Bebe agua a pequeños sorbos, se calcula que se requieren aproximadamente 500ml de agua por hora. Si empiezas a hacer tiradas más largas es necesario que tomes un poquito de hidratos de carbono para evitar el desgaste muscular. Lo más recomendable son las bebidas con carbohidratos, ya que además hidratan y aportan electrolitos perdidos.
  5. AL FINALIZAR EL ENTRENO: es el momento más relevante de todos. Lo que tomes o no tomes en este momento marcará tu evolución durante la temporada. Es imprescindible recuperar todo lo perdido, sino al día siguiente, a pesar de haber entrenado, estarás en peores condiciones. Debes recuperar agua, electrolitos, energía y proteína. Te aconsejo tomar inmediatamente después de finalizar el entreno bebidas de reposición con carbohidratos y electrolitos (se calcula que necesitamos el 150% del peso perdido, si has perdido 500 gr, debes beber 750 ml, haz la prueba un día). Y, si antes de 30’ no te coincide ninguna comida principal (comida/cena), tómate un bocadillo con jamón, pavo o atún, o bien una barrita de carbohidratos con un pequeño porcentaje en proteína.
  6. APROVECHA LOS ENTRENOS PARA PROBAR DIFERENTES SUPLEMENTOS como las bebidas de reposición o los geles de glucosa. Tienes que valorar cómo te sientan, o si te gusta el sabor o incluso si te producen más sed.
  7. DESCANSA. Sin un buen descanso el cuerpo no se recupera debidamente.

Esto son pequeñas directrices,  es imposible matizar más porqué cada persona tiene sus particularidades: si tenéis más dudas, podéis poneros en contacto conmigo.

¡Ánimo con tu primera maratón!

¿Qué debo desayunar antes de ir al gimnasio?

Practicar deporte suele ser uno de los propósitos estrella del año nuevo, ya sea empezar de cero o dedicarle más horas. Si el deporte se combina con una correcta alimentación, sus beneficios se multiplican y se mejora considerablemente el rendimiento.

Hace poco un amigo, cuyo propósito de año nuevo es el que nos traemos entre manos, escuchó en el gimnasio: “si haces deporte en ayunas te adelgazas más”.

Sinceramente, no es la primera vez que oigo este “dicho popular”, alrededor de la nutrición y el deporte hay un montón, y muchas veces son los propios entrenadores los que los dispersan entre sus fieles seguidores, y está claro, si lo dice el trainer ¡va a misa!

Pues bien, antes de nada, para poder analizar si el mito es correcto, debemos pensar: ¿Porqué practico deporte? Para adelgazar, para divertirme, para aumentar mi forma física, para estar más sano… Puede haber infinidad de razones, pero creo que el deporte siempre tiene que ser un vehículo para mejorar nuestra forma física y nuestra salud.

Si uno de vuestros objetivos es adelgazar, pensad que es imprescindible hacer dieta. Si además de la dieta practicáis deporte (cosa muuuuuy recomendable) vais a consolidar mejor el peso logrado y lo mantendréis más estable, evitando el efecto yoyó. Si queréis perder peso sólo con el ejercicio y empezáis a saltaros comidas, pensando que el resultado va a ser mayor, os perderéis los principales beneficios del deporte: mejorar la forma física y mejorar la salud.

corre1

Entonces ¿se adelgaza más haciendo deporte en ayunas? Se podría pensar: “si no damos energía, el cuerpo tiene que utilizar sus reservas de grasa” ¿no? Pues NO. En ayunas el cuerpo no tiene energía, ni tiene tiempo de buscarla y, o bien lo forzamos y desgastamos, o simplemente nos da una pájara y se acabó el ejercicio por hoy.

Lo que comamos antes del ejercicio (el desayuno por ejemplo, unas 2 horas antes) al cuerpo le sirve para tener energía disponible en las venas para utilizar durante los primeros 15’-20’ de ejercicio, mientras se activan las vías metabólicas de las reservas. Una vez pasado este tiempo, nuestro organismo empezará a utilizar nuestras provisiones energéticas: hidratos de carbono y grasas almacenadas. Es decir que desayunar nos ayuda a “arrancar”. Lo que tiene más relevancia en el rendimiento es nuestra alimentación diaria de base, la que nos permite una buena reserva energética, de la que hablaremos en otro post.

Volviendo al desayuno, para arrancar adecuadamente, lo ideal sería tomar, unas 2h. antes de la práctica del ejercicio:

desayuno antes gimnasio 

Pero si practicáis deporte, de forma moderada, muy pronto, y no os queréis levantar a las 5 de la mañana… lo mejor es que toméis antes de salir de casa una fruta o un yogur, que os dará un puntito de energía, más o menos rápida, para el inicio del ejercicio, y al acabar hacéis el desayuno completo.

Así que ya me contaréis qué desayunáis antes del gimnasio y ¡cómo os sentís!