Mi primera maratón

Empiezan a ser muchas las personas que, a partir de los treinta, se aficionan al running hasta el punto de querer participar en una carrera de larga distancia. Es tal la moda que parece que el famoso dicho de: “en la vida hay que hacer tres cosas, tener un hijo, escribir un libro y plantar un árbol”, ahora habrá que sumarle, “y correr una maratón”.

Me parece un gran reto, si con él van implícitos una serie de cambios de hábitos para lograrlo, es decir entrenarte y mejorar la alimentación. Sin estas dos premisas, intentar correr una maratón puede acarrear un riesgo para tu salud. La maratón, o incluso la media maratón, son pruebas de resistencia que requieren un muy buen nivel de forma física, así que si no lo tienes, debes prepararte con tiempo.

Aunque parece que correr sea fácil, tiene su técnica y si quieres hacerlo bien, y no desgastarte (o lesionarte) debes entrenar. Te aconsejo que te unas a algún grupo con un nivel parecido al tuyo que esté capitaneado por un profesional que te pueda enseñar, por ejemplo Running Barcelona que cuenta con fisioterapeutas expertos y los maratonianos olímpicos Nacho Cáceres y Carles Castillejos.

Del mismo modo, es imprescindible cuidar la alimentación, y no sólo el día antes de la prueba, toda la temporada. Para ello, lo ideal sería que un dietista-nutricionistaespecializado en deporte te planifique la dieta en función del entreno y vaya valorando la evolución de tu composición corporal para comprobar cómo mejorar la forma física.

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Aquí tienes algunos consejos generales que te pueden orientar.

  1. LA DIETA DEBE SER COMPLETA Y EQUILIBRADA. Que contenga todos los grupos de alimentos, hidratos de carbono como fuente energética (arroz, pasta, patata, pan, cereales, legumbres…), proteína (más pescado que carne) y muy rica en frutas y verduras como fuente de vitaminas, minerales, antioxidantes naturales, fibra y agua. Aceite de oliva para cocinar y aliñar (cocciones suaves, plancha, vapor, hervido, papillote…), y 2 raciones de lácticos al día (leche, yogures y queso). Bebe 2 l de agua al día. Os dejo un vídeo de una entrevista dónde lo cuento.
  2. FRACCIONA LA ALIMENTACIÓN. Come 4-5 veces al día y en cantidades moderadas, de esta forma el aprovechamiento de la energía y los nutrientes se optimiza. Comprueba que como mínimo en las tres comidas principales hay una buena ración de hidratos de carbono, recuerda que es tu gasolina.
  3. ANTES DEL ENTRENO: Lo que tomes antes del ejercicio te dará energía durante los primeros 15-20’. Necesitas hidratos de carbono de absorción lenta como pan o cereales. En un post antiguo lo explico con más detalle.
  4. DURANTE EL ENTRENO: Si el entreno no dura más de una hora, no hace falta tomar ningún suplemento. Bebe agua a pequeños sorbos, se calcula que se requieren aproximadamente 500ml de agua por hora. Si empiezas a hacer tiradas más largas es necesario que tomes un poquito de hidratos de carbono para evitar el desgaste muscular. Lo más recomendable son las bebidas con carbohidratos, ya que además hidratan y aportan electrolitos perdidos.
  5. AL FINALIZAR EL ENTRENO: es el momento más relevante de todos. Lo que tomes o no tomes en este momento marcará tu evolución durante la temporada. Es imprescindible recuperar todo lo perdido, sino al día siguiente, a pesar de haber entrenado, estarás en peores condiciones. Debes recuperar agua, electrolitos, energía y proteína. Te aconsejo tomar inmediatamente después de finalizar el entreno bebidas de reposición con carbohidratos y electrolitos (se calcula que necesitamos el 150% del peso perdido, si has perdido 500 gr, debes beber 750 ml, haz la prueba un día). Y, si antes de 30’ no te coincide ninguna comida principal (comida/cena), tómate un bocadillo con jamón, pavo o atún, o bien una barrita de carbohidratos con un pequeño porcentaje en proteína.
  6. APROVECHA LOS ENTRENOS PARA PROBAR DIFERENTES SUPLEMENTOS como las bebidas de reposición o los geles de glucosa. Tienes que valorar cómo te sientan, o si te gusta el sabor o incluso si te producen más sed.
  7. DESCANSA. Sin un buen descanso el cuerpo no se recupera debidamente.

Esto son pequeñas directrices,  es imposible matizar más porqué cada persona tiene sus particularidades: si tenéis más dudas, podéis poneros en contacto conmigo.

¡Ánimo con tu primera maratón!

Menú equilibrado para el verano

Hoy, por petición popular, os he preparado un completo, variado, saludable y riquísimo, un menú equilibrado para el verano.

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Y ¿qué significa equilibrado? Simplemente que contiene todos los nutrientes que nuestro organismo necesita en las proporciones adecuadas. Es decir:

  • Rico en verduras (tienen que estar presentes tanto en la comida como en la cena, como plato principal, guarnición o ingrediente).
  • Moderado en hidratos de carbono, aunque también deben estar presentes en el desayuno, comida y cena (id alternando entre, pasta, arroz, patata, pan y ¡no os olvidéis las legumbres!)
  • Tomad más pescado que carne. De entre los pescados, 2 o 3 días pescado azul, y de entre las carnes, más blancas que rojas.
  • 2 o 3 raciones de fruta al día.
  • 2 raciones de lácticos al día.
  • Cocinad siempre con aceite de oliva virgen y que predominen las cocciones suaves como la plancha, el horno, papillote, vapor…
  • Bebed 2 litros de agua al día.

Tened en cuenta que no hablo de un menú para adelgazar, sino para mantener un peso saludable, aunque si alguno de vosotros está haciendo una dieta muy desequilibrada, posiblemente éste menú le servirá para perder algo de peso.

Aquí tenéis mi propuesta, si algo no os gusta, intentad cambiarlo por otro alimento del mismo grupo.

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Y recordad que para tener un cuerpo y una mente sanos el ejercicio también es imprescindible. Así que ya no tenéis excusa, ¡a cuidarse!

Ah! Aquí tenéis un vídeo que hicimos con Sticsa y el restaurante Dos Torres el año pasado para promocionar la dieta Mediterránea, ¡la más saludable del mundo!

 

¿Es el vegetarianismo la alimentación más saludable?

Como nutricionistas, a menudo, cuando salimos con amigos y alguien descubre nuestra profesión, le entran unas ganas incontrolables de aprovechar aquel maravilloso momento para hablarnos de su alimentación, o de las nuevas tendencias en dietas (la Paleodieta, la dieta del arcoíris, los batidos…). Una de las dudas más comunes que nos plantean es sobre el vegetarianismo, ¿es la alimentación más saludable?

Para responder a esta cuestión hoy os hablaremos de las características nutricionales de esta opción alimentaria. Para  empezar, debemos saber identificar y diferenciar dos tipos: el ovo-lácteo y el vegano.

El VEGANISMO es una filosofía basada en el respeto a los animales, y conlleva un estilo de vida que no implique la muerte ni explotación de ningún animal, por lo tanto, no consumen ningún animal ni ningún producto derivado de ellos. Es decir, no toman ni carne, ni pescado, ni huevos, ni leche, ni tan solo miel. Su alimentación es vegetariana estricta. Nutricionalmente hablando no es la opción más saludable, seguramente es mucho más saludable que la dieta de muchos omnívoros (ya que no contiene colesterol, ni exceso de proteínas animales), pero si la analizamos en profundidad, con esta alimentación no se consiguen cubrir las necesidades de vitamina B12. Y os preguntaréis, ¿para qué sirve esta vitamina, si ni tan solo la había oído nunca? La vitamina B12 ayuda a la formación de los glóbulos rojos y al funcionamiento del sistema nervioso central, es decir que participa en las funciones neurológicas y psicológicas. Parece importante, ¿no? La vitamina B12 la producen microorganismos, y sólo la podemos encontrar, en cantidad suficiente, en los productos animales, así que una persona que elija una alimentación vegetariana estricta deberá suplementarse con vitamina B12.

La alimentación OVO-LACTO-VEGETARIANA, como su nombre indica, incluye huevos y derivados de la leche además de cualquier producto vegetal. Si por diferentes razones elegís una alimentación ovo-lacto-vegetariana, debéis tener en cuenta varias consideraciones para cubrir con todos los requerimientos nutricionales y conseguir una alimentación saludable:

  • Para obtener el aporte suficiente de hierro debéis saber que aunque hay muchos vegetales ricos en hierro (espinacas, lentejas…), el hierro que contienen, por su forma química, nuestro cuerpo no lo puede aprovechar. Para lograrlo tan solo necesitamos combinar el hierro vegetal con vitamina C (naranja, kiwi, fresa…). Lo más sencillo es que te acostumbres a tomar a modo de postre una fruta, así conseguirás absorber el hierro de los vegetales que has consumido.
  • En cuanto a los requerimientos de proteína, no hay que fijarse sólo en la cantidad que aportan los alimentos (hay vegetales muy ricos en este nutriente: legumbres, frutos secos…) sino en la calidad de dicha proteína. Pues bien, la calidad (o valor biológico) de la proteína vegetal es menor a la de la proteína animal. Para mejorar la calidad de las proteínas vegetales, sólo tenéis que combinar determinados alimentos. Utilizad cualquiera de éstas combinaciones y obtendréis proteínas tan completas como las de un bistec:
  • La soja, es uno de los alimentos estrella en las dietas vegetarianas, esto es debido a que, por un lado aporta más proteína que muchos productos animales, aunque no es completa, como ya hemos explicado, y por otro lado, el aceite de soja es rico en omega3 (como el pescado azul). Sus derivados (bebida de soja, tofu, tempeh…), por su textura, son muy prácticos para sustituir a los productos animales a los que estamos acostumbrados (leche, queso, carne…).  Si os gusta la bebida de soja, es muy nutritiva, pero tened en cuenta que no sustituye los nutrientes que aporta la leche (como por ejemplo el calcio).
  • Es imprescindible que la dieta sea lo más variada posible para conseguir todos los nutrientes en cantidades suficientes.

A continuación os dejamos un ejemplo de menú para poder disfrutar de una dieta vegetariana completa, o bien para alternarlos en vuestra dieta omnívora y así reducir las grasas animales, o evitar la ingesta excesiva de proteínas.